Ketogeeninen ruokavalio: Mikä on Keto-ruokavalio?

Pin
Send
Share
Send
Send


artikkelin sisältö

  • Ketogeeninen ruokavalio: Mikä on Keto-ruokavalio?
  • Ketogeeninen ravitsemus: hyödyt ja riskit

Vähähiilisen ruokavalion alalla on monia eri suuntauksia ja suuntauksia. Yksi näistä ruokavalioista saa yhä enemmän huomiota ja merkitystä: keton ruokavalio. Jotkut haluavat laihtua ketogeenisen ruokavalion avulla, toiset ovat vakuuttuneita siitä, että sillä on yleensä myönteinen vaikutus heidän terveyteen. Lääketieteessä käytetään keto-ruokavaliota: se on saavuttaa positiivisia vaikutuksia muun muassa diabeteksen tai neurologisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, suhteen. Mutta mikä on keto-ruokavalio ja mitä muuta se voi tehdä? Toimitamme vastaukset.

Mikä on keto?

Ketogeeninen ruokavalio on ymmärrettävä sellaisena ruokavaliona, jossa hiilihydraatit ja siten myös sokerit ovat lähes kokonaan irti ja sen sijaan ne luovutetaan yhdestä runsasrasvainen ruoka on asetettu. Kaloreita ei tarvitse laskea.

Ruokavalion käsite muistuttaa Atkinsin ruokavaliota ja muita vähähiilisiä ruokavalioita, koska hiilihydraattien saanti on vähentynyt tai kokonaan pysähtynyt. Ketogeenisen ruokavalion tunnuslause on kuitenkin melko Carb kuin Low Carb.

Keto-ruokavalion tavoitteena on menettää kiloa hiilihydraattien puutteen ja siitä aiheutuvan rasvan lisääntymisen vuoksi. Ketogeenisella ravinnolla on myös merkitystä lääketieteessä - esimerkiksi epilepsian tai neurologisten sairauksien hoidossa.

Mikä aiheuttaa ketogeenisen ruokavalion elimistössä?

Runsasrasvaisen ja vähähiilisen ruokavalion kautta keho on energian aineenvaihdunta. Loppujen lopuksi ihmisen organismi tuottaa itse asiassa energiansa erityisesti glukoosista ja muista hiilihydraateista, jotka muunnetaan glukoosiksi. Elin ei kuluta rasvaa, ennen kuin siitä ei ole hiilihydraatteja.

Jos otat keto-ruokavalion yhteydessä pitkällä aikavälillä, ei hiilihydraatteja itselleen ja käytetään siten elimistön energian varastointiin, siinä ei ole tätä glukoosia ja hän asettaa aineenvaihdunnan ns. ketoosi on. Tämä on niin sanottu nälänvaihdunta, jossa maksan rasvahapot ketoneissa tai ketoaineet halkeaa. Sitten ne tuottavat energiaa glukoosin korvaamiseksi keholle ja erityisesti aivoille, joiden glukoosi on ainoa energialähde.

Miten keton ruokavalio toimii?

Ketogeenisen ruokavalion muodot ovat erilaisia. Ohjeet eroavat toisistaan ​​erityisesti erilaisilla tiedoilla päivittäisen energian tarpeen rasvapitoisuudesta.

Yleensä voidaan sanoa, että ketogeenisen ruokavalion aikana enintään noin 5 prosenttia hiilihydraatteja voi kestää. 25 - 35 prosenttia päivittäisruokasta tulisi olla proteiineja tai proteiineja 60 - 70 prosenttia rasvaa. Ketogeenisen ruokavalion voimakkaampi ruokavalio määrää jopa 90 prosentin rasvapitoisuuden.

Vertailun vuoksi: Aikuisilla suositus on yleensä kattaa noin 50 prosenttia päivittäisestä energiantarpeesta hiilihydraattien kanssa.

Keto-ruokavalio: kuinka paljon rasvaa päivässä?

Seuraava esimerkki osoittaa, kuinka paljon rasvaa tulisi kuluttaa ketogeenisessa ruokavaliossa päivässä.

Kun ruokavalio on 1 800 kilokaloria (kcal) päivässä, 60 prosenttia vastaa 1 080 kcal - joten tämä osuus energiasta on peräisin rasvasta. Yksi gramma rasvaa on 9 kcal. Jos jaat 1080 kcal rasvan 9 kcal: aan rasvan grammaa kohden, saat 120 grammaa rasvaa, joka tulisi ottaa päivittäin.

Mitä ei voi syödä ketogeenisen ruokavalion aikana?

Pohjimmiltaan ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatit ovat tabuja. Mutta rasvat ovat valikossa.

Myös hedelmä on jätettävä pois fruktoosin (fruktoosin) vuoksi. Poikkeukset ovat pieniä määriä marjoja, kuten vadelmia tai mustikoita.

Lisäksi seuraavia elintarvikkeita ja juomia tulisi välttää:

  • Viljatuotteet, kuten leipä, pasta, riisi ja vilja
  • perunat
  • Palkokasvit, kuten linssit ja herneet
  • Juuren ja mukulan kasvikset, kuten porkkanat
  • sokeripitoisia elintarvikkeita, kuten kakkuja, makeisia ja valmiita aterioita
  • Lisäaineet, kuten keinotekoiset värit, säilöntäaineet ja makeutusaineet
  • sokerisia juomia, kuten koksia ja virvoitusjuomia
  • alkoholi

Keto: Mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja?

On Keto ruokalistaa toisaalta:

  • rasvainen kala kuin lohi
  • Liha, makkara ja pekoni
  • Meijerituotteet (täysrasva), kuten juusto, kerma ja voi
  • munat
  • Öljyt, kuten oliiviöljy
  • Pähkinät ja siemenet
  • avokado
  • Maadoitetut vihannekset, joissa on vähän hiilihydraatteja, kuten kesäkurpitsaa, tomaattia, kurkkua ja parsakaalia
  • Vesi ja makeuttamattomat teet

Keto-ruokavalio: Mitä rasvoja suositellaan?

Koska syötte pääasiassa rasvoja ketogeenisessä ruokavaliossa, on suositeltavaa mennä täällä terveellisiä rasvoja valitse ja niiden laatu kiinnittää huomiota.

Esimerkiksi terveet rasvat sisältyvät neitsyt, kylmäpuristettuun kookos-, oliivi- tai pellavansiemenöljyyn. Avokadot ja pähkinät sisältävät myös korkealaatuisia rasvoja.

Juuri ruokavalio näyttää keto-ruokavaliosta

Alla on esimerkki ruokavalio suunnitelmasta viikossa. Sitä voidaan mukauttaa henkilökohtaiseen makuun. Kuitenkin enintään 30 - 50 grammaa hiilihydraatteja tulisi kuluttaa päivittäin.

päiväaamiainenlounaspäivällinen
1paprikat, täytetty juustolla ja munillaSianlihaa vihreillä pavuillaKana curry kookosmaidolla
2Kookosmaidon chia-vanukas, saksanpähkinätLihapullat, sienet, avokado, juusto ja salaattileipäjuustoa
3Omlettia, esimerkiksi sieniä, tomaatteja, juustoaPihvi kukkakaali, yrtit ja avokadoKatkarapuja pinaatti ja kesäkurpitsa
4Munat pekoniaArugula-salaattia avokadolla, sinisellä juustolla ja kanallaValkoinen kaali, jossa sianliha
5Kreikan jogurtti mustikoita ja pellavansiemeniäHunterin schnitzel, jossa on paprikakatkarapujaCaesar-salaattia kalkkunanrintaleillä parmesanikorissa
6Munakoisat, gouda ja pestoHapankaalia ja savustettua sianlihaaLohi pinaatilla ja gorgonzolalla
7Mustikka Coconut puuroaKanan reidet, joissa on fetajuustoa raastettuja tomaattejaTonnikalasalaatti selleriä

Kuinka kauan ketogeeninen ruokavalio kestää?

Yleensä se tarvitsee viisi-seitsemän päivää, kunnes organismi on muuttanut aineenvaihduntaa ja ketoosin tila saavutetaan. Teoriassa voit sitten syöttää ketogeeniä niin kauan kuin haluat. Monien osalta ruokavalion tavoite ja loppu saavutetaan, kun haluttu paino on mittakaavassa.

Lisäksi, jos haluat ajaa keton ruokavaliota pidemmän aikaa, sinun pitäisi ehdottomasti syödä mahdollisimman monipuolisesti, jotta ei oteta huomioon terveydelle vaarallista riskiä ravintoaineiden tarjonnan puutteesta.

Miten lopetat keton ruokavalion?

Jos olet syönyt ketogeenisesti pitkään, ketoosin tila on lopetettava hitaasti ja askel askeleelta. Hiilihydraattien määrää on suositeltavaa lisätä noin 5 grammaa joka toinen päivä, kunnes saavutetaan ikä ja paino vastaava "normaali" suositeltu annos. Samalla on säädettävä rasvan ja proteiinin saanti.

Tämän ruokavalion "laihtumiseen" on tarkoitus, että aineenvaihdunta voi hitaasti siirtyä takaisin ja JoJo-vaikutus vältetään.

Sen ei tarvitse olla nälkäinen: keto-reseptejä

Jos luulet joutuvan nälkää ketogeenisen ruokavalion aikana tai jos et ruokita hiilihydraattiruokaa, olet väärässä. Koska runsaasti rasvaa sisältävä ruoka on hyvin kylläinen ja ruokavalion painopiste on vähemmän kaloreiden laskemisessa, vaan pikemminkin hiilihydraattien luopumisesta.

Ketogeenisen ruokavalion reseptejä on lukuisia ja monipuolisia, kuten kasvissyöjä ja vegaani. Päivän alkuun voi yksi keto Aamiainen Esimerkiksi herkullisesta omlettista tai munakokkelista löytyy kreikkalaista jogurttia marjoilla tai avokado-pekonia. Myös Keto-kakku On olemassa erilaisia ​​reseptivaihtoehtoja - sekä ketogeenista grillausta.

Keto-leivän resepti

Jos juustokakku on pyhä aamulla, sinun ei tarvitse tehdä sitä ilman keton ruokavaliota. Koska tämän reseptin avulla voit leipoa keto-leipää itse.

Keto-leivän leivän ainesosat:

  • 5 munaa
  • 100 grammaa jauhettua mantelia
  • 50 grammaa jauhettua pylliumia
  • 50 grammaa auringonkukansiemenet
  • 50 grammaa chia-siemeniä
  • 50 grammaa pellavansiemenjauhoa
  • 20 grammaa pellavansiemenjauhoa
  • 20 grammaa kookosjauhoja
  • 200 grammaa raejuustoa
  • 1 pakkaus sooda
  • 1 tl suolaa
  • 2 ruokalusikallista etikkaa

valmistelu: Sekoita kuivia ainesosia hyvin ja lisää sitten kosteat ainekset. Muodosta nyt runko ja aseta keskelle rako, jotta leipä voi nousta paremmin uunissa myöhemmin.
Anna leivän turvota vähintään kaksi tuntia, sitten paista uunissa 180 asteen kiertoilmassa noin tunnin ajan.

Vihje: Alkuperäisen ja maalaismaisen ilmeen ansiosta voit leipoa perunakuitujen päälle ennen paistamista. Se tulee myös todella rapeaksi. Perunan kuidut sisältävät tuskin enemmän hiilihydraatteja, koska ne on riistetty.

Keto-pillereitä ja juomia

Jotta ketoosin tila pääsee nopeammin, jotkut ottavat ketogeenisiä lisäravinteita, kuten Revolyn Keto Burn® tai Ultra Keto Slim® sekä ketojuomia.

Niiden tehokkuutta ei kuitenkaan ole tieteellisesti todistettu ja valmistelut voivat olla kyseenalaisia ​​terveyden kannalta. Siksi on pidettävä mieluummin pois tällaisista keinoista.

Mutta jopa ketogeeninen ruokavalio liittyy riskeihin. Keto-ruokavalion yhteydessä esiintyvät sivuvaikutukset ja kun keto voi olla lääketieteellistä hyötyä, löytyvät seuraavalta sivulta.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Suosittu Luokat