Mitkä ovat ravintokuitua?

Pin
Send
Share
Send
Send


Ravintokuitua ei pidä puuttua osana terveellistä ruokavaliota. Niillä on positiivinen vaikutus kehon ruoansulatusjärjestelmään ja varmistetaan, että uloste pysyy pehmeänä. Siten ne voivat tehokkaasti estää tukkeutumisen. Aikuisten tulisi kuluttaa noin 30 grammaa kuitua päivässä, esimerkiksi elintarvikkeiden, kuten täysjyvätuotteiden, hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja palkokasvien, kautta. Sinun ei kuitenkaan pitäisi antaa liikaa kuitua keholle: muuten ei vain ilmavaivat vaan myös mineraalitalouden ongelmat.

Kuitujen rakentaminen

Kuitua esiintyy lähes yksinomaan kasviperäisissä elintarvikkeissa ja ne ovat suurelta osin ruoansulattomat. Toisin sanoen, ne eivät hajoa vatsassa ja suolistossa ja erittyvät uudelleen melkein siementämättömiksi. Tämä johtuu siitä, että ruoansulatuskanavassa esiintyvät entsyymit eivät hajoa niitä tai osittain.

että Kuitujen ryhmä sisältää erilaisia ​​aineita, kuten aineita, kuten:

  • pektiiniä
  • inuliini
  • selluloosa
  • hemiselluloosaa
  • agar
  • guarkumi
  • ligniini

Yleensä tehdään ero vesiliukoisten ja veteen liukenemattomien aineiden välillä. Vesiliukoisia ravintokuituja esiintyy pääasiassa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, kun taas veteen liukenemattomat kuidut löytyvät todennäköisemmin täysjyvätuotteista.

Positiivinen vaikutus ruoansulatukseen

Kuitulla on joitakin myönteisiä vaikutuksia ruoansulatukseen. Ne voivat sitoa vettä turvotus- ja täyttöaineina, joskus jopa 100-kertaisesti omaa painoaan. Tämän seurauksena suoliston tilavuus suolistossa kasvaa ja suoliston peristaltiikkaa stimuloidaan. Lisäksi tuoli löystyy ja voidaan poistaa paremmin.

Lisäksi ravintokuiduilla on myös positiivinen vaikutus suoliston kasvistoon. Sinä tämä on nimittäin ruoka-ala, jossa on hyvät suolistobakteerit. Nämä voivat lisääntyä erityisen hyvin, jos läsnä on tarpeeksi kuitua.

Muut terveysvaikutukset

Ruoansulatuskanavan positiivisen vaikutuksen lisäksi kuidun pitäisi myös pystyä ehkäisemään tai vähentämään tiettyjen sairauksien riskiä. Näitä ovat arterioskleroosi, sydänkohtaus ja diabetes (tyyppi 2). Aineet varmistavat, että verensokeri nousee hitaasti syömisen jälkeen. Tämän seurauksena ne eivät voi vain estää diabetesta, vaan niillä on myös tärkeä rooli diabeetikoiden päivittäisessä ruokavaliossa.

Verensokeritason lisäksi ravintokuitu voi vaikuttaa positiivisesti myös kolesterolitasoon. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että jos kulutetaan tarpeeksi jotakin syöpää esiintyy harvemmin. Kuitenkin, onko kuitu voi todella pienentää paksusuolen syövän riskiä, ​​on oltava tieteellisesti todistettu. On varmaa, että ne voivat estää muita peräsuolen sairauksia - esimerkiksi peräpukamia.

Kuitulla ei juuri ole kaloreita

Kuitu on pääosin sietämätöntä. Tämän seurauksena ne antavat keholle vähän energiaa, joten niillä ei ole enää kaloreita: 100 grammaa kuitua lasketaan vain kaksi kaloria. Kuitenkin runsaasti kuituja sisältävillä elintarvikkeilla, kuten täysjyväleipää tai täysjyväpasta, voi olla suhteellisen korkea kalorimäärä. Ensi silmäyksellä ne eivät siis näytä olevan sopivia laihduttamiseen.

Koska kuitu täyttää pitkään, on järkevää käyttää sitä osana ruokavaliota. Mutta sinun pitäisi olla varovainen, ettet kuluta samanaikaisesti liian paljon rasvaisia ​​tai sokerisia elintarvikkeita. Tästä syystä älä käytä pähkinöitä ruokavalion suhteen, vaikka ne ovat runsaasti kuitua, mutta ne sisältävät myös paljon rasvaa.

Ruokavalio: Korkeakuituiset elintarvikkeet

Yleensä on suositeltavaa kuluttaa noin 30 grammaa kuitua päivässä. Saksassa suurin osa ihmisistä kuluttaa kuitenkin huomattavasti vähemmän, naisilla noin 23 grammaa ja miehillä 25 grammaa. Tämä johtuu osittain siitä, että monet valkoiset jauhotuotteet syötetään.

Jos haluat kiinnittää huomiota korkeakuituiseen ruokavalioon, kannattaa turvautua seuraaviin elintarvikkeisiin:

  • Hedelmät, kuten omenat, päärynät, marjat, kiivit tai sitrushedelmät
  • Vihannekset, kuten parsakaali, herneet, porkkanat, perunat ja ruusu- ja valkoinen kaali
  • Täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä tai täysjyväpasta
  • Pähkinät ja siemenet
  • Palkokasvit, kuten herneet, linssit tai pavut

Kuivatut hedelmät, kuten kuivatut aprikoosit tai kuivatut luumut, ovat myös erityisen paljon kuituja. Tässä kannattaa kuitenkin huomata, että niillä on myös korkea sokeripitoisuus ja että niissä on paljon kaloreita.

Vaihda ruokavalio hitaasti

Herkillä yksilöillä voi esiintyä ilmavaivoja, kun kuitujen saanti lisääntyy. Tämän vuoksi saat hitaasti kehosi korkeampaan annokseen. Aloita esimerkiksi korvaamalla valkoinen leipä täysjyväleipää. Voit myös käyttää koko vehnän nuudelia tavallisten nuudelien sijaan. Tai vain ottaa lisää hedelmiä ja vihanneksia (mieluiten kulhoon!) Päivän aikana.

Varoitus: Jos kiinnität enemmän huomiota korkeakuituiseen ruokavalioon, sinun tulee myös säätää juomatottumuksiasi. Koska suolistossa oleva kuitu voi sitoa vettä, riittävän korkea hydraatio on erityisen tärkeää. Älä myöskään syö liikaa kuitua: koska ne sitoutuvat veden ja mineraalien ja hivenaineiden viereen, muuten voi esiintyä puutosoireita.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Suosittu Luokat