Juoksu aloittelijoille - tämä on ihanteellinen tapa aloittaa 2 viikon kuluessa

Pin
Send
Share
Send
Send


artikkelin sisältö

  • Juoksu aloittelijoille - tämä on ihanteellinen tapa aloittaa 2 viikon kuluessa
  • Aloittelijat - Osa 2

Näet ne kaikkialla: lenkkeilijät kävelevät puistojen, metsien, niittyjen ja sisäisten kaupunkien läpi ikään kuin ei olisi mitään. Olet vain katsellut heitä mustasukkaisesti toistaiseksi? Ei ole ongelmaa, koska lähtötason suunnitelma on sinun vain kahden viikon kuluttua. Selitämme laitteiden, juoksutyylien ja oikean ruokavalion perusteet ja tuomme kuntoasi joka päivä. Urheilullisen mufflen ei tarvitse olla huolissaan: olemme myös ajatelleet runsaasti taukoja ja rentoutumista juoksun ja lenkkeilyn lisäksi.

Päivä 1: Suorita kuusi kertaa kolme minuuttia, ja niiden välillä on yksi minuutti

Ennen kun aloitat kuntosuunnitelman, perheen lääkärin on tarkistettava itsesi uudelleen. Erityisesti, jos et ole harjoitellut urheilua pitkään, olet ylipainoisia, sinulla on sydänongelmia, tupakoi voimakkaasti tai sinulla on ortopedisiä ongelmia. Kuitenkin heti, kun lääkäri antaa ohjeen, mikään ei pysy juoksevalla urallasi.

Päivä 2: Suorita kahdeksan kertaa kolmeksi minuutiksi yhden minuutin tauko niiden välillä

Hanki kalenteri ja mene läpi seuraavat kaksi viikkoa. Ajattele joka päivä, kun voit viettää hyvän puolen tunnin ajon. Olitpa heräämässä hieman aikaisemmin aamulla tai ohita suosikkisaippuasi illalla - puolen tunnin ajan lenkkeilyn pitäisi olla siellä kuntoiluun ja terveyteen.

Päivä 3: Break

Tänään olet ansainnut rauhaa. Aika ajatella ruokavaliota. Haluatko menettää painon, sitä ei tehdä yksin urheilun kanssa. Pieni lohdutus: Kun liike liikkuu automaattisesti, se haluaa syödä terveempää. Harjoittelusuunnitelman keston aikana poista sokeri ja erittäin rasvainen ruoka ruokavaliosta.

Syötä poikkeuksetta hunajaa sokerin sijasta, täysjyvätuotetta valkoisen leivän sijaan, hedelmiä makeisten sijaan ja vähäkalorisia aterioita miellyttävien aterioiden sijaan. Kokeile uusia, kevyitä reseptejä ja huomaa, miten tunnet lähemmäksi hoikkaita, terveitä puiston juoksijoita - myös terveellisen ruokavalion ansiosta.

Päivä 4: Suorita kuusi kertaa viisi minuuttia, ja yksi minuutti kävelemällä keskenään

Toistaiseksi oletko käynyt vanhoilla tossuilla, joita olet ottanut aerobic-luokassa viisi vuotta sitten? Korkea aika uusille juoksukengille (lenkkeilykengät). Hanki ammattitaitoista neuvontaa erikoisliikkeissä. Hyvä juoksukenkä voi maksaa noin 100 euroa - nivelet kiittää sinua. Odotan hyvää tunnetta siitä, että olet investoinut kuntoon ja terveyteen. Varmasti voit tuskin odottaa aloittaa huomenna täydellisesti eristetyillä, sopivilla, tyylikkäillä uusilla lenkkeilykenkillä.

Päivä 5: Suorita viisi kertaa kuuden minuutin ajan ja kahden minuutin tauko niiden välillä

Nyt jalkasi ovat täysin varusteltuja, mutta säkkipuserot ja t-paita, jotka olet tavallisesti vain nukkumassa, ovat unohtaneet heitä? Yritä käyttää vaatteisiin tiukkoja, hengittäviä materiaaleja. Vain jos vaatteet ovat suoraan iholla, ne voivat imeä kosteutta ja tyhjentää sen ulkopuolelle.

Lisäksi sinun ei pitäisi käyttää liian lämmintä. Voit ravistella ensimmäisten viiden minuutin aikana, mutta sen jälkeen sinun pitäisi tuntea olosi lämpimäksi. Jos et ole varma, aseta kevyt juoksutakki, jonka voit nopeasti ottaa pois ja solmia lantion ympärillä.

Päivä 6: Running break

Anna itsellesi lepoa tänään. Hyödynnä puoli tuntia, jonka muuten olisit kävellyt rentoutumaan. Sekoita wellness-juoma esimerkiksi tuoreilla mansikoilla ja kirnupiimällä, käsittele stressaantuneita jalat hieronnalle tai palauta lihakset rentouttavalla kylpyammeella.

Päivä 7: Neljä kertaa kahdeksan minuuttia käynnissä kahden minuutin tauko niiden välillä

Paras tapa löytää optimaalinen kuorma on sykemittarilla. Aloittelijana voit tehdä ilman teknisiä kelloja ja pilliä. Yksinkertainen malli, jonka avulla voit asettaa sydämen sykkeen ylä- ja alarajat, riittää. Suositeltu harjoittelupulssi aloittelijoille lasketaan seuraavasta kaavasta: leposyke + (220 - 3/4 ikä - leposyke) x 0,6.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Suosittu Luokat