Marathonin koulutussuunnitelma

Pin
Send
Share
Send
Send


Maraton tarkoittaa, että keho toimii parhaimmillaan. Niiden olisi siis pitänyt olla säännöllisesti vähintään yhden, parempien kahden vuoden ajan, ja niillä on oltava hyvä fyysinen kunto, jotta maratonien juokseminen voidaan saavuttaa. Koulutus on suositeltavaa suorittaa johdonmukaisesti ja maratonin kiinteän koulutussuunnitelman mukaisesti. Tämä on tietenkin vain harjoitussuunnitelman suositus. Varmasti yksi tai toinen juoksija on jo tehnyt sen maaliin, jossa on toinen maratonivalmistelu.

Maraton: koulutus, lepo ja ravitsemus

Koulutus on tärkeää, mutta sopiva ruokavalio ja lepo jälkeenpäin. Mitä vaaditte kehostasi maratonin koulutuksessa, niin sinun pitäisi antaa hänet sitten. Muuten voimakkain koulutus on turhaan joskus.

Nyrkkisääntö terveellisen tasapainoisen ruokavalion aikaansaamiseksi maratonikoulutuksen aikana on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, hiilihydraatteja, säännöllistä lihaa ja kalaa, mutta vähän makeisia, tyydyttyneitä rasvoja ja alkoholia. Anna keholle riittävästi aikaa uudistaa intensiivisen harjoittelun aikana.

Täydellinen regeneraatio maratonin jälkeen voi kestää missä tahansa kahdesta viikosta kahteen kuukauteen harjoitusolosuhteiden mukaan.

Marathon kylmästä huolimatta?

Maraton on välitön ja kärsit kylmästä? Olipa koulutusta tai kilpailua, kuuntele kehosi signaaleja. Jopa kylmä voi heikentää kehoa ja vaikuttaa merkittävästi terveyteen.

Näyttää kylmän vain kylmän, maraton voidaan ajaa riippuen kunnostasi. Kuitenkin heti, kun yskä tai jopa kuume on mukana, tulee välttää harjoittelua tai jopa maratonia.

Näin harjoitat maratonia

Ihannetapauksessa sinun pitäisi aloittaa maratonin harjoittelu aloittaa viisi-kuusi kuukautta ennen maratonia. Mikä voi olla myös erittäin hyödyllistä, mutta vain ehdottomasti toteuttaa, on korkeuskurssi ennen maratonia. Korkeuden lisääminen kasvattaa kuntoa.

Marathon-intervalliharjoittelun ja sprinttien koulutussuunnitelmassa on tärkeää, koska harjoittelet toisaalta voimaa ja lihaksia, ja toisaalta valmistaudut joustavaan juoksuun maratonissa. Kävijöiden massassa, kuten Berliinin maratonissa, lyhyen aikavälin kiihdytys ohittamaan on välttämätöntä.

Marathonin koulutussuunnitelma

Seuraava maratonin koulutussuunnitelma on suunniteltu tavoiteaikaan 3:45 tuntia. Tätä varten koulutuksen alussa pitäisi olla mahdollista 10 km 51:30 minuutissa tai puolimaratonilla 1:55 tuntia. Suunnitelma alkaa kaksitoista viikkoa ennen maratonia.

1. - 3. koulutusviikko:
Päivä 1 - kestävyysajo 8 km / 10 km
Päivä 2 - vapaapäivä
Päivä 3 - Hidas kestoajo 10 km / 12 km
Päivä 4 - vapaapäivä
Päivä 5 - Loose kestävyysajo 12 km / 14 km
Päivä 6 - 1 tunnin uinti tai 2 tuntia pyöräilyä
Päivä 7 - Hidas kestävyys 15 km / 17 km
4. – 5. Koulutusviikko:
Päivä 1 - venytysharjoitukset ja voimaharjoittelu
Päivä 2 - Intervalliharjoitus: 7 x 1000 m
Päivä 3 - 1 tunti uintia tai 2 tuntia pyöräilyä
Päivä 4 - Juoksu 8 km / 10 km: n kilparadalla
Päivä 5 - vapaapäivä
Päivä 6 - 10 km / 12 km löysä kestokilpailu
Päivä 7 - Hidas kestävyys 20 km / 25 km
6. - 7. koulutusviikko:
Päivä 1 - venytysharjoitukset ja voimaharjoittelu
Päivä 2 - 2 tuntia pyöräilyä
Päivä 3 - Intervalliharjoitus: 10 x 800 m
Päivä 4 - vapaapäivä
Päivä 5 - Loose kestävyysajo 10 km / 12 km
Päivä 6 - vapaapäivä
Päivä 7 - Puolimaraton kilpailuolosuhteissa
8. - 9. viikon koulutus:
Päivä 1 - 2 tuntia pyöräilyä
Päivä 2 - venytysharjoitukset ja voimaharjoittelu
Päivä 3 - Intervalliharjoitus: 10 x 1000 m
Päivä 4 - Loose kestävyysajo 15 km / 18 km
Päivä 5 - vapaapäivä
Päivä 6 - 10 km kilpailun vauhdissa
Päivä 7 - kestävyysajo 35 km
10. - 11. koulutusviikko:
Päivä 1 - venytysharjoitukset ja voimaharjoittelu
Päivä 2 - vapaapäivä
Päivä 3 - 1 tunnin uinti
Päivä 4 - 12 km kilpailun vauhdissa
Päivä 5 - vapaapäivä
Päivä 6 - Intervalliharjoitus: 8 x 400 m
Päivä 7 - 8 km: n löysä kestokilpailu
12. koulutusviikko:
Päivä 1 - vapaapäivä
Päivä 2 - 6 km kilpailun vauhdissa
Päivä 3 - vapaapäivä
Päivä 4 - kestävyysajo 6 km
Päivä 5 - vapaapäivä
Päivä 6 - 4 km: n löysä kestokilpailu
Päivä 7 - Kilpailupäivä

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: TFUE & Streamers React to NEW Marathon MUSIC & Digital Grayscale Wrap! Fortnite BEST Moments (Lokakuu 2021).

Загрузка...

Загрузка...

Suosittu Luokat