60 plus - (terve) ravitsemus kolmannella iällä

Pin
Send
Share
Send
Send


Useimmille seitsemännen elämän vuosikymmenen aikana aktiivinen työelämä on ohi ja lapset ovat poissa talosta. Tämä luo vapauden keskittyä nautintoon ja joie de vivreyn. Terveys ja ketteryys ovat keskeisiä tässä asiassa.

Keho ja aineenvaihdunta muuttuvat

Iän myötä kehossa on monia muutoksia. Jotkut muutokset, joita et ymmärrä tietoisesti, toiset jättävät selkeät merkit, z. Vähentyvän ihon ja ryppyjen elastisuuden takia kehon vesipitoisuuden väheneminen. Jos se on noin 60% 30-vuotiaana, se putoaa noin 50-55%: iin 60-vuotiailla.

Lihasmassa laskee

Myös lihaksen massa pienenee, minkä seurauksena lihasvoima ja luun tiheys häviävät yhä enemmän, ja putoamisen ja rikkoutuneiden luiden riski kasvaa. Iän myötä lihasmassan / lujuuden ja luun tiheyden väheneminen lisääntyy, kun lihakset eivät ole käytössä ja tehottomia. Säännöllinen liikunta edistää merkittävästi lihasten ja vahvojen luiden ylläpitoa. Vanhuksille soveltuvat monet urheilulajit, kuten kävely, vesiliikunta, pyöräily, vaellus, tanssi jne.. Vältä yksipuolista stressiä ja äkillisiä liikkeitä.

Jotta saavutettaisiin riittävä vaikutus, sinun tulisi kouluttaa vähintään kolme kertaa viikossa 30 minuutin ajan. Erityisesti hauskaa toimintaa ryhmässä. Liity vain tanssiryhmään tai vaellusklubiin. Hyvässä yrityksessä liikunta on paljon hauskempaa ja henkistä kuntoa kannustetaan.

Rasvan massa kasvaa

Kehon rasvaprosentti kasvaa. Tämä on noin 29% normaalipainoisen naisen osalta 40-vuotiaana ja kasvaa noin 35%: iin vuosien ajan vakiopainolla. Nämä muutokset kehossa ovat melko normaaleja, jos ne liikkuvat tietyissä rajoissa. Jos osuus on liian korkea, z. Kroonisten terveyshäiriöiden, kuten diabeteksen (diabetes mellitus), veren lipiditason, arterioskleroosin ja kohonnut verenpaineen riski kuitenkin lisääntyy.

Vanhemmalla henkilöllä voi olla muutama puntaa enemmän kuin nuorempi. Jos kehon massaindeksi (BMI) on 20–25 normaalia nuoremmille henkilöille, normaalialue on asetettu 24–29-vuotiaaksi 65-vuotiaista. Jos BMI on tämän alueen yläpuolella, olet ylipainoinen. Sinun pitäisi sitten yrittää vähitellen alentaa painoasi siirtymällä täydelliseen sekoitettuun ruokavalioon (katso alla) ja lisää liikuntaa. Kehon massan indeksin (BMI) laskeminen: BMI = ruumiinpaino kilogrammoina / korkeus mx: n korkeudessa m Esimerkki: Paino 65 kg ja korkeus 1,62 m, BMI on 24,8 (BMI = 65 kg / 1,62 mx 1,62 m = 24 , 8).

Keho tarvitsee vähemmän energiaa, mutta välttämättömien ravintoaineiden tarve pysyy muuttumattomana. Edellä mainittujen ikääntyneen henkilön kehossa tapahtuneiden muutosten vuoksi energiantarve vähenee. Naiset ovat nyt keskimäärin 1800 kcal ja miehillä 2300 kcal. Monien laiminlyöntien vuoksi välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve pysyy muuttumattomana, ja joidenkin mikroelementtien, kuten kalsiumin ja D-vitamiinin, odotetaan jopa lisäävän niiden kysyntää. Mitä vanhemmat saat, sitä tärkeämpää on tehdä oikea valinta elintarvikkeisiin, joita kulutat päivittäin.

D-vitamiini ja kalsium luiden stabiilius

Vanhuksilla joidenkin tärkeiden ravintoaineiden tarjonta on kriittistä. Tämä koskee erityisesti D-vitamiinia ja kalsiumia. D-vitamiinin lisäksi kalsium on erityisen tärkeä luuston terveydelle pitkällä aikavälillä ja luun resorptiota hidastettaessa. Jopa suuressa iässä on odotettavissa positiivisia vaikutuksia kalsiumin lisäämisestä. Tästä syystä luun terveyden ylläpitoon ja osteoporoosin ennaltaehkäisyyn on keskusteltu korkeamman kalsiumvaatimuksen ollessa 1200 mg / vrk.

  • Saadaksesi riittävästi kalsiumin saanti Maitotuotteiden (vähintään 2 annosta) lisäksi kalsiumpitoiset kivennäisvedet (> 400 mg Ca / l) tai kalsiumpitoiset hedelmämehut voivat olla hyödyllisiä. Kalsiumlisien antaminen voi olla hyödyllistä.
  • Kaksi merikala aterioita viikossa voi D-vitamiinin saanti kasvaa. Lisäksi D-vitamiinin itsesynteesi stimuloituu säännöllisesti ulkona oleskelun avulla.

Alusten B6-, B12- ja foolihappo

Viime vuosina lisääntynyt homokysteiinipitoisuus kehossa on erittäin tärkeä itsenäisenä riskitekijänä valtimoiden sairauksien, kuten arterioskleroosin, sydäninfarktin ja aivohalvauksen, kehittymiselle. Yksi tekijä lisääntyneiden homokysteiinitasojen suhteen on vitamiinien B puute6, B12 ja foolihappo. Foolihapon, B-vitamiinin, optimaalinen saanti12 ja B6 vanhuus on siis ratkaisevan tärkeää alusten degeneratiivisten muutosten vähentämiseksi.

  • B-vitamiini12 Oikeastaan ​​vain eläinravinnoissa. Hyvät toimittajat ovat liha- ja kalamunat ja maitotuotteet. Poikkeuksena kasviperäisiin elintarvikkeisiin ovat ne, jotka tuotetaan bakteerien käymisellä, kuten hapankaalia. Monilla ihmisillä se voi aiheuttaa muutoksia mahalaukun limakalvossa (atrofinen gastriitti) vanhuudessa. Tekijänä tuotetaan mahalaukun limakalvossa, joka on vastuussa B-vitamiinin imeytymisestä12 Suolessa on välttämätöntä, erityisesti näiden ihmisten tulisi kiinnittää huomiota riittävään tarjontaan.
  • Saat hyvän tarjonnan B-vitamiini6varmistaa kasviperäisten elintarvikkeiden, kuten täysjyvätuotteiden, hiivan, pinaatin, kaali- ja perunatuotteiden. Mutta myös eläinruokissa, esim. Liha, kala, maito, munankeltuainen ja muut eläimenosat ovat B-vitamiinia6 ennen.
  • foolihappoa sisältää suuria määriä vehnäleseitä, hiivaa, pähkinöitä ja jopa vihreitä vihanneksia. Näiden vitamiinien paras tarjonta on täysravinto (ks. Alla).

Pureskelu vaikeutuu

On hyvä pitää omat hampaat mahdollisimman pitkään johdonmukaisen ja perusteellisen suullisen hoidon avulla. Mutta edes esimerkillisellä hammashoidolla ei kaikkia hampaita voida säilyttää vanhuusaikana. Hammasproteesit tarjoavat korvaavan. On tärkeää, että he istuvat hyvin ja puhdistetaan päivittäin. Yhdellä huonosti sopiva hammas tai suuhygienian puute Se voi aiheuttaa suussa tulehdusta, joka voi usein olla hyvin tuskallista ja johtaa pureskeluun. Pureskeluongelmat liittyvät usein rajoitettuihin ruokavalintoihin. Erityisesti ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja lihaa, vältetään, koska ne ovat erittäin pureskeltavia.

Huomioi kolmansien hampaiden päivittäinen puhdistus ja hoito. Hammasproteesin asianmukainen sovitus on myös tarkistettava säännöllisesti ja säädettävä tarvittaessa. Pysyvien pureskeluongelmien sattuessa, joita ei voida korjata näillä toimenpiteillä, sinun on valittava ja valmistettava ongelmat aiheuttavat elintarvikkeet: raakaa raakoja vihanneksia, kuori hedelmiä, mieluiten hienoksi jauhettua täysjyväleipää (esim. Graham-leipää), mahdollisesti leipää. poista, liota viljaa / täysjyväkauraa yön yli.

Jännitys tuntuu

Useimmat ihmiset tietävät, että juominen on tärkeää. Useimmat ihmiset tietävät myös, että sinun pitäisi juoda noin 1,5 - 2 litraa nestettä päivässä. Kuitenkin usein kuulee sanonta: "Minä juon liian vähän!" Tämä pätee erityisesti vanhusten kohdalla, koska janon tunne vähenee vanhuudessa. Mitä monet eivät tiedä, nesteiden puute johtaa väsymykseen, keskittymisen puutteeseen ja huimaukseen. Nesteen saannilla on suora vaikutus aivojen kapasiteettiin, d. h. se ei ole aina ikä, kun jotain unohdetaan tai yksinkertaisimmat asiat eivät tule esiin. Ehkä se on vain siksi, että et juo tarpeeksi.

Kokeile, kuinka paljon itse juot. Tee tämä juomaprotokolla ja kirjoita kaikki, mitä olet juonut vähintään kolme päivää. Näyttää protokollan, jota juodaan vähintään 1,5 litraa päivässä - täydellinen! Niitä hoidetaan hyvin. Jos arvo on alle 1,5 litraa päivässä, sinun on parannettava. Luo sille juomasuunnitelma.

Joten olet hyvin huolta!

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Suosittu Luokat