Aktiivinen ikääntyminen

Pin
Send
Share
Send
Send


Tyypillisiä ikääntymisen merkkejä ja vanhojen vanhusten yleisiä valituksia ei ole enää väistämätön kohtalo tänään. Koska tasapainoinen ruokavalio, riittävä liikunta ja henkinen koulutus voivat auttaa ratkaisevasti pitämään suorituskyvyn ja elämänlaadun mahdollisimman pitkään. Tässä ovat parhaat strategiat ja vinkit elinikäiseen kuntoon - henkisesti ja fyysisesti:

Lataa akut ravintoainepitoisilla elintarvikkeilla

25 - 50-vuotiaat miehet tarvitsevat keskimäärin noin 2700 kilokaloria päivässä työskennellessään pääasiassa istuvassa työssä, yli 65-vuotiaiden tarvitsee vain noin 2 300 kilokaloria. Naisten osalta vastaavat ikäryhmät ovat vastaavasti 2200 ja 1900 kilokaloria. Iän myötä energiantarve vähenee, mutta vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja tarvitaan samassa määrin kuin aiemmin.

Siksi elintarvikkeet, joilla on alhainen kalori, eli niin vähän rasvaa kuin mahdollista, mutta välttämättömät ravintoaineet suuressa pitoisuudessa, ovat siis erityisen kysyttyjä. Näitä ovat hedelmät ja vihannekset, täysjyvätuotteet, perunat, vähärasvainen maito ja maitotuotteet sekä vähärasvainen liha ja kala. Asianmukainen varastointi ja hellävarainen ruoanlaitto, arvokkaat ainesosat ovat suojattuja ja hyödyttävät siten kehoa.

Nauti elintärkeistä aineista pitkäksi aikaa hedelmien ja vihannesten kanssa

Omenat, porkkanat ja co-vitamiinit, kivennäisaineet, hivenaineet, kuitu - eivät ole kaikki. Koska ne sisältävät myös runsaasti aineita, niin sanottuja fytokemikaaleja, joiden voidaan osoittaa estävän karsinogeenisuutta millä tahansa tasolla. Tuoreiden tutkimusten mukaan viiden annoksen hedelmiä ja vihanneksia päivittäin vähentävät syöpä-, sydän- ja verisuonitaudit, diabetes mellitus, kihti ja reuma. Jotta voit nauttia mahdollisimman monista suojaavista aineista, on suositeltavaa nauttia vihanneksista raakana ruokana.

Ne, jotka eivät halua syödä raakaa ruokaa, sekoittavat virkistäviä kasvisjuomia tai sekoittavat raakoja vihanneksia herkullisiin kvarkkeihin, jogurtteihin tai tuoreisiin juustoihin. Tuoreet yrtit tarjoavat myös runsaasti ravintoaineita, ja ne tekevät jokaisen ruokalajin herkullisen ja maukkaan. Mutta myös keitetyt vihannekset ovat tärkeitä. Koska jotkin toissijaiset kasviaineet ovat saatavilla vain lämmittämällä runkoa, z. Kuten likopeeni tomaateissa.

Puhdista kaksoispiste kuitujen avulla

Kuidut tuovat suolet kiertueelle pysyvästi ja edistävät siten hyvinvointia. Asiantuntijat suosittelevat kuitujen saantia noin 30 grammaa päivässä. Tämä määrä voidaan saavuttaa helpommin kuin monet ajattelevat. Kaksi-kolme täysjyväleipää (135 g), yksi keskipitkän omenaa (150 g), yksi porkkanaa ja tomaattisalaattia (yksi 100 g), yksi perunaa (300 g), yksi viipale ruisleipää (45 g), yksi täysjyvävalssi (45g) 45 g) ja puolitoista ruokalusikallista vehnänalkioa (15 g) varmistavat vaaditun määrän.

Jokainen, joka on syönyt kuitua huonosti, lisää määrän hitaasti tottuakseen suolistoon varovasti. Kuitupitoisella ravinnolla on erityisen tärkeää juoda tarpeeksi. Koska vasta sitten kuitu voi turvota suolistossa. Jos nestettä ei ole riittävästi, se voi olla jopa ummetus.

Pysy vakaana kalsiumin ja D-vitamiinin kanssa

Vanhassa iässä pelätty luun hauraus on menettänyt kauhunsa. Luu-aine hajoaa jatkuvasti elämän keskeltä, mutta hyvät kalsium- ja D-vitamiinipitoisuudet voivat vähentää merkittävästi hävikkiä. Vähintään 1000 milligrammaa, parempi vielä 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä on suositus vahvoista luista. Kalsiumin parhaat toimittajat ovat maito ja maitotuotteet. Palkokasvit ja muutamat vihannekset, kuten parsakaali, fenkoli, pinaatti tai lehtikaali, voivat myös täydentää kalsiumin tarjontaa.

Mitä nopeammin kiinnität huomiota kalsiumin hyvään tarjontaan, sitä parempi. D-vitamiinin saanti takaa säännöllisen merikalojen aterian ja usein oleskelun raikkaassa ilmassa, koska D-vitamiinia muodostaa suora auringonvalo ihossa. Ja koska yleensä liikutte ulkona, törmäät kahdesti ennen osteoporoosia - koska liike on toinen tärkeä rakennuslohko vakaille luille.

Juo paljon - puhtain nuorin suihkulähde

Juo riittävästi, jotta vältetään vesiohenteiset häiriöt, suojaudu virtsatieinfektioita vastaan, auta ruoansulatusta ja pitämään aineenvaihduntaa käynnissä. Ihanteellisia nestemäisiä toimittajia ovat kivennäisvedet, makeuttamattomat hedelmät ja kasviperäiset teet sekä vedellä tai vedellä laimennetut hedelmä- ja vihannesmehut. Sen pitäisi olla vähintään 1,5 - 2 litraa päivässä. On parasta aina juoda juoman ulottuville. Koska janon tunne vähenee suuresti vanhuudessa, on tärkeää juoda tarpeeksi, vaikka et tunne janoa.

Hidas ikääntyminen harjoituksen ansiosta

Ilman liikuntaa ihmiset menettävät 20–70-vuotiaita, 20–40 prosenttia lihasvoimastaan. Säännöllinen liikunta auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Lisäksi se suojaa sydänkohtauksia ja aivohalvauksia vastaan, edistää aineenvaihduntaa ja kalorien polttamista, parantaa suorituskykyä ja kestävyyttä, vahvistaa luita ja tekee kaiken kaikkiaan hyvää tunnelmaa. Tämän lisäksi unihäiriöt vähenevät. Stressi voidaan hallita paremmin. Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa harjoittelu.

Yli 70-vuotiaiden tutkimusten mukaan, jotka eivät olleet koskaan harjoittaneet urheilua elämässään, vaikuttavat tulokset olivat jo ilmeisiä kolmen kuukauden lievän koulutuksen jälkeen. Periaatteessa kestävyysurheilu, kuten juoksu, kävely (kävely), uinti, pyöräily, hiihto, sauvakävely tai vaellus, joita täydentävät voimistelu ja voimaharjoittelu. Ennen kuin se alkaa, terveystarkastus perheen lääkärin, sisätautilääkärin tai urheilun lääkärin kanssa on järkevää.

Pysy henkisesti mielenterveyden kanssa

Ns. "Aivojen lenkkeily", kaikki mielen ja muistin perusarvot voidaan kouluttaa. Esimerkiksi kyky muistaa hetkeksi. Erikoiskoulutusohjelmat vaihtelevat keskittymisharjoituksista, hakupeleistä erityisesti kehitettyihin tietokoneohjelmiin. Mutta jopa yksinkertaiset toimenpiteet, kuten päivittäinen sanomalehtien lukeminen, kielten oppiminen, shakki tai kirjojen ja päiväkirjojen kirjoittaminen, pitävät varpaiden harmaat solut. On myös hyvä, että aivot voivat kasvattaa ystävyyssuhteita, vierailla teattereissa, elokuvateattereissa ja museoissa ja pysyä utelias kaikesta kiinnostavasta.

johtopäätös

Ne, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota, käyttävät säännöllisesti liikuntaa, pysyvät henkisesti kunnossa aivojen lenkkeilyyn ja lisäksi takaavat hyvän unen ja säännöllisen elpymisajan, voivat rauhallisesti elää vanhuudessa.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Suosittu Luokat