Vanhusten urheilu - Fyysinen kunto estää vammoja

Pin
Send
Share
Send
Send


Aina liikkeellä, fyysisesti sopiva ja henkisesti aktiivinen - jokainen haaveilee voivansa nauttia elämästä myös vanhuudessa. Mutta jos haluat pysyä kunnossa, sinun on harjoitettava voimaa ja kestävyyttä säännöllisesti. "Portaiden kiipeily vaikeutuu ikääntyessä ja ostoskassi näyttää olevan raskaampaa." Ne, jotka haluavat ryhtyä vastatoimiin, tekevät jotain kuntoilusta kahdesti viikossa, "Dr. Jürgen Lütticke. "Riittävä lihasvoima ja hyvä fyysinen tasapaino ovat hyvä suoja laskeutumista ja vakavia vammoja vastaan".

Luo hyvät olosuhteet

Fyysistä terveyttä, terveellistä ruokavaliota, nikotiinipitoisuutta, alkoholin kulutusta vain maltillisesti, mutta ennen kaikkea käyttää tärkeää roolia. Monet urheilulajit sopivat myös vanhemmille ihmisille, esimerkiksi uinti, pyöräily, vaellus, kävely, hiihto tai voimistelu. Esimerkiksi koordinoinnin ja tasapainon parantamiseksi suositellaan tanssia ja Tai Chiä (kiinalainen fysioterapia, jossa liikkuvat virtaukset parantavat tasapainoa, kestävyyttä ja keskittymistä).

Voimaharjoitukset suojaavat voiman menetykseltä ja putoamisilta. Myös ihmiset, jotka ovat loukkaantuneet terveydessä, voivat helposti parantaa fyysistä kuntoaan ilman paljon vaivaa - esimerkiksi ottamalla säännöllisesti kävellen.

Parempi suorituskyky

Tieteelliset tutkimukset, mukaan lukien Ulmissä sijaitsevan geriatrisen keskuksen tutkimus, jota rahoitti liittovaltion terveysministeriö, ovat osoittaneet, että eläkeläiset, jotka suorittivat kevyen tasapainon, vahvuuden ja kestävyyden harjoituksia kahdesti viikossa, pystyivät parantamaan merkittävästi fyysistä suorituskykyään. Tutkimuksiin osallistui yhteensä satoja vanhuksia. "Kaatumisten aiheuttamien onnettomuuksien määrä väheni yli 30 prosenttia, ja kävijämahdollisuus ja vahvuus paranivat yli 80 prosenttia osallistujista", Lütticke kertoo.

Kuka haluaa kouluttaa kehoaan, ei välttämättä tarvita kuntosalia, monia harjoituksia voidaan suorittaa helposti kotona. Ne, jotka haluavat olla fyysisesti aktiivisia yhteiskunnassa, voivat liittyä ryhmään. Sopivia tarjouksia on saatavilla esimerkiksi yhteisön korkeakouluissa, paikallisissa urheiluseuroissa tai sairausvakuutusyhtiöissä.

"Ennen ensimmäistä harjoittelua sinun pitäisi ehdottomasti kysyä lääkäriltäsi, jos jotain on sitä vastaan", Lütticke kertoo. Niiden, joilla ei ole vakavia verenkierron tai tasapainon häiriöitä, pitäisi tehdä jotain heidän kuntoonsa.

Neljä harjoitusta, jotka sopivat vanhuuteen

Lihaksen voimakkuuden parantamiseksi kaksi kertaa viikossa tapahtuva koulutus on ihanteellinen. Koulutus on järjestettävä siten, että eri harjoitukset vahvistavat käsivarret ja jalat. Sinun pitäisi lisätä toistojen määrää hitaasti. "On erittäin tärkeää, että et ylitä itseäsi, jos jokin sattuu sinuun, sinun pitäisi lopettaa välittömästi, jos sinusta tuntuu kipeä lihaksia yhden päivän kuluttua harjoituksesta, älä liikuta uudelleen, ennen kuin se on hävinnyt", sanoo Dr. med. Jürgen Lütticke. Yleisen kestävyyskoulutuksen, kuten kävelyn tai pyöräilyn lisäksi, suositellaan seuraavia harjoituksia vahvuuden vahvistamiseksi vanhemmilla voimisteluilla:

Vahvista jalan lihaksia

Seiso tuolin vieressä ja pidä kiinni selkänojaan. Kun ylävartalo on suora ja vääntymätön vyötäröllä, nosta polvi niin pitkälle kuin mahdollista kohti rinnaa (keinotekoisen lonkkanivelen tapauksessa nosta reitä korkeintaan vaakasuoraan), laske jalka hitaasti uudelleen ja toista harjoitus uudelleen toisen jalan kanssa.

täytäntöönpano: Kaksi kymmenen toistoa jalkaa kohti, aina vuorotellen vasemman ja oikean jalan välillä (lasketaan 20: een). Harjoituksen vahvistamiseksi nilkkojen yläpuolella voidaan luoda painonauhoja; aluksi riittää yksi kilo.

Vahvista lonkat

Seisonta tuolin taakse ja pidä selkänojaa. Yksi jalka ulottui sivulle ilman vyötärön tai polvien taivuttamista. Varpaat osoittavat eteenpäin liikkeen aikana. Siirrä jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

täytäntöönpano: Kaksi kymmenen toistoa jalkaa kohti, vuorotellen vasemman ja oikean jalan välillä (lasketaan 20: een). Tehon lisäämiseksi tässä harjoituksessa voidaan luoda myös nilkkojen yläpuolelle painonauhoja.

Vahvista ylävarsia

Istu suoraan tuolin alueen etupuolelle. Tartu tuolin käsinojiin niin, että kädet ovat aivan vartalon vieressä. Laita jalat eteenpäin. Jos mahdollista, työnnä kehoa vain käsivarteen, venyttämällä kyynärpäät mahdollisimman pitkälle. Pese hitaasti takaisin tuoliin, yrittäen hidastaa kättäsi. Ota syvään henkeä ja toista harjoitus.

täytäntöönpano: Kaksi sarjaa, joissa kussakin on kymmenen toistoa (molemmat kädet samanaikaisesti).

Jalkojen ja vasikan lihaksille

Seistä pystyasennossa tuolin taakse ja pidä kiinni selkänojasta. Paina kantapäätä maasta niin, että seisot kärki. Palaa hitaasti lähtöasentoon, kunnes jalat ovat tukevasti maahan. Nosta sitten molemmat kärjet niin, että seisot kannoilla.

täytäntöönpano: Kaksi-kolme sarjaa, joissa on 10-20 toistoa sekä kaksijalkaista että kymmenen toistoa yksijalkainen. Vihje: Lisää asteittain 20 toistoa. Jos löydät tämän liian helpoksi, yritä nostaa painoa vain oikealla tai vasemmalla jalalla.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Suosittu Luokat