Intervallin paasto: laihtuminen ilman nälkää?

Pin
Send
Share
Send
Send


Painonpudotus ilman nälkää ja samalla elintärkeää ja tehokasta - monet ihmiset, jotka haluavat laihtua, toivovat välin paastoa. Niin sanotun jaksottaisen paastoamisen fani on yhä suurempi ja suurempi. Toisin kuin perinteinen paasto, ruokaa ei jätetä pois päivinä tai jopa viikkoina. Paasto-vaiheet ovat hallittavissa ja vuorottelevat normaalin ruokavalion vaiheiden kanssa, joten tämä rytmi voi olla hyvin integroitu jokapäiväiseen elämään. Painonpudotuksen lisäksi tulisi myös parantaa jaksottaista paastoa ja sokerin ja rasvan aineenvaihduntaa. Seuraavassa selitetään, miten intervallin paasto toimii, mitä se tekee ja kuinka terveellinen tämä ruokavalio on.

Mikä on välitön paasto?

Tyypillinen intervallin paastolle, joka myös on ajoittainen paasto on syömisen vaiheiden muutos ja vaiheet, joissa mitään ei syötetä - niin nopeasti välein.

Intervallfastensin eri muotoja on: se voidaan paastoilla tunti, mutta myös koko päivä. Väliaikainen paasto ei vaadi monimutkaisia ​​ohjeita eikä erityistä ruokavalio- suunnitelmaa - syömisen ja paastoamisen väliset välit ovat tärkeitä.

Minkälaiset interventiomenetelmät ovat olemassa?

Riippuen siitä, kuinka kauan välit kestävät, erotellaan erilaisten interventiomenetelmien välillä. Tunnetuimmat lomakkeet ovat:

  • 16: 8 -menetelmä
  • 5: 2-menetelmä
  • 1: 1-menetelmä
  • 12:12-menetelmä

Lisäksi erilaiset oikeinkirjoitukset ovat yleisiä, esimerkiksi "16/8-menetelmä" tai "5-2-menetelmä". Kaikki termit kuvaavat syömisen keston ja paastovälin välistä suhdetta.

Mitä 16: 8 -välin paasto tarkoittaa?

16: 8 välein paasto on suosituin interventiomuotojen muoto. Täällä rajoitetaan aikaa, jossa voi syödä, kahdeksaan tuntiin. Loput 16 tuntia vuorokaudessa paastetaan - yksi puhuu tässä yhteydessä 8 tunnin ruokavalioon.

Päivittäinen aikataulu tällä menetelmällä voisi näin ollen näyttää päivittäin vain 11: n ja 19: n kellon välillä. Seuraavana aamuna klo 11 asti sallitaan vain kalorittomia juomia. Vaihtoehtoisesti voit asettaa aterian vaiheen klo 8–16 ja tehdä ilman illallista.

Yksi Intervallfastensin erityisistä eduista: Tällainen suunnitelma voi olla sopeutua joustavasti. Jos esimerkiksi illallinen on hyvässä yrityksessä, voit pidentää paastoastetta siihen pisteeseen, jossa aterian 8 tunnin aikaikkuna työnnetään ajassa taaksepäin.

Intervallin nopeus 5: 2

5: 2-variantissa on viisi viikkoa viikossa normaalia, joten syömättä ilman ruokamurtumia ja rajoituksia. Kahden jäljellä olevan päivän aikana kalorien saanti naisilla on rajoitettu noin 500 kcal (kilokaloria), miehillä 600 kcal.

Ihannetapauksessa näinä päivinä annostelet helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten pastasta, vehnäjauhosta tai sokerista, ja ne kuluttavat vähän sokeria sisältäviä hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä.

Kahden päivän paasto-ajan pitäisi mieluiten valita ei-peräkkäiset päivät, jotka eivät ole yhtä stressaavia.

1: 1 -menetelmä ja 12:12 -menetelmä - paasto ja syöminen yhteisessä tilassa

"Eat Stop Eat" tai Vaihtoehtoinen paasto kuvaa 1: 1 -menetelmä intervallien lihotukseen. Tämä lomake vuorottelee päivän ja normaalin syömisen välillä seuraavana päivänä.

At 12: 12 Menetelmä välit ovat vain 12 tuntia - suhteellisen lyhyt muoto "osa-aikaista lihotusta". Voit esimerkiksi asettaa aterian aikaikkunan klo 7-19 - monille normaaleille päivittäisille aikatauluille. Tämä ei kuitenkaan ole yleinen variantti Intervallfastensista, koska ateria on suhteellisen lyhyt.

Intervall nopeasti aloittelijoille

Aloittelijoille Intervallfastensin 16: 8-muoto on erityisen hyvä, koska yöunet ovat yksi ateriatapoista. Jos pidät: laihtuminen nukkumisen aikana, joka muuten usein myös parantaa unen laatua.

Muuten: 16: 8 Intervallissa on erityisesti televisio-tohtori Dr. med. Eckart von Hirschhausen saavutti suurta mainetta, joka voisi näin ollen saavuttaa huomattavan menestyksen ja menettää kymmenen kiloa. Hirschhausen Ruokavalio viittasi.

Mitä voi syödä paastolla?

Intervallin paasto perustuu terveelliseen ruokavalioon asettamatta kuitenkaan erityisiä vaatimuksia tai asettamalla rajoituksia. Joten pitäisi syömisen aikana olla niin, ettei kaloreita lasketa liikaa eikä huolellisesti. Kuten usein ajoittaisessa paastossa, terveellinen ja tasapainoinen sekoitus on avain menestykseen.

Vuonna lähes vaiheet pitäisi juoda vain, jos mahdollista, kalorivapaita - sopivimmat ovat:

  • Vesi (tarvittaessa tarvittaessa omenasiiderin etikalla tai sitruunan siivulla)
  • ohut kasvisvarasto
  • voimakkaasti laimennetut mehujuustot
  • makeuttamaton tee

myös kahvi on sallittua, mutta ilman sokeria ja makeutusaineita. Ne, jotka juovat kahvia maidolla, voivat jatkaa sitä. Vaikka maidolla on joitakin kaloreita - pieni sipi ei pilaa intervallien lihotuksen onnistumista.

Pitemmillä paastoajoilla kotiruokaa sisältävä vihannes- tai kananliha voi auttaa ravitsemaan kehoa ja vähentämään nälän tunnetta.

Onko alkoholi sallittu paaston aikana?

Aivan kuten joku saa syödä normaalisti syömisvaiheessa, alkoholi on sallittu myös paaston aikana. Tämä on tietenkin vain maltillista.

Alkoholi on kuitenkin tabu paastovälien aikana.

Miten intervallin paasto toimii?

Toisin kuin muissa ruokavalioissa, Intervallfastenin periaate ei perustu kalorien vähentämiseen, vaan pyrkii siirtämään kehoa pitkien aterioiden taukojen läpi aineenvaihdunnan mukauttamiseksi.

Sen takana oleva teoria: Jos aterian tauko kestää yli 14 tuntia, keho kytkeytyy hiilihydraattipoltosta rasvanpolttoa Tämä tehdään käyttämällä kehoon varastoituja rasvoja.

Toisin kuin kaatumisruokavaliolla, jossa aineenvaihdunta siirtyy "taloudelliseen tilaan", välin paasto ei saisi aiheuttaa JoJo-vaikutusta. Tästä syystä välin paastoa käytetään usein laihtumisen ruokavaliona.

Menettää paino Intervallin kanssa nopeasti?

Tieteelliset tutkimukset hiirillä1 ovat osoittaneet, että ruokinta rehujen lihotuksen periaatteen mukaisesti voi parantaa paino-ongelmia. Kalorien määrää ei ole tarpeen vähentää laihtumiseen.

Myös kokeilututkimus ihmisen kanssa näyttää tämän osoittavan.2 Lisäksi toisessa tutkimuksessa todettiin, että vähemmän rasvaa menetetään intervallin paastossa kuin ruokavaliossa, jossa on kaloreita.3

Vaikutukset terveyteen

Mutta muut terveyttä edistävät näkökohdat voidaan havaita edellä mainitussa hiiren tutkimuksessa. Näin hiirten veriarvot paranivat ja siten vaara Sydämen ja verenkierron sairaudet vähenee. Myös tulehdusta ehkäisevä vaikutus ja LDL-kolesterolitasojen paraneminen on osoitettu useita kertoja.

Jos ruoan saanti jakautuu koko päivän, elimistö vuotaa insuliinia uudelleen ja uudelleen. Insuliini estää kuitenkin rasvanpolttoa useita tunteja. Kehon solut kehittyvät ajan myötä immuniteetiksi insuliinille ja siten sen esiasteeksi Diabetes. Väliaikainen paasto voi mahdollisesti estää tällaisen häiriön. Tämä on osoitettu tutkimuksissa, joissa insuliiniherkkyyden paraneminen oli jo mahdollista.4

Toinen positiivinen seuraus jaksottaisesta paastosta on kasvuhormonin lisääntynyt erittyminen Somatropiini. Tämä hormoni vaikuttaa rasvan aineenvaihduntaan ja proteiinisynteesiin. Tämä johtaa lisääntyneeseen lihasten kerääntymiseen.

Solun puhdistus välitön paasto

Myös solujen kierrätyksen vaikutus - ns autophagy - sitä kutsutaan usein välin paastoamisen yhteydessä. Paasto-vaiheessa yksittäinen solu saa energiansa komponenteista, jotka eivät ole välttämättömiä esimerkiksi vanhoista ja viallisista soluosista - näin solu itse puhdistaa itsensä.

Ylikuumeneminen kuitenkin häiritsee tätä prosessia. Paastoaminen ei kuitenkaan enää koske ruoansulatusta ja voi kääntyä solunpuhdistukseen. Eläinkokeet jopa viittaavat siihen, että tämä vaikutus voi pidentää elämää.5,6

7 vihjeitä: Näin välin paasto onnistuu

Jotta voit onnistua nopeasti, noudata seuraavia vinkkejä:

  1. Käynnistä hitaasti: Aloittaaksesi voi olla suositeltavaa aloittaa 12 tunnin paastoajalla ja jatkaa hitaasti paastoaikaa 16 tuntiin.
  2. Älä aseta liikaa painoa itsellesi: Vältä varsinkin fyysistä rasitusta paastovälien aikana.
  3. Syö hyvin ja terveellisesti, runsaalla vihanneksilla ja proteiineilla eikä liian monilla hiilihydraateilla.
  4. Vältä välipaloja aterioiden välillä sekä liiallista huijausta - syö vain säännöllisesti.
  5. Muista juoda paljon koko päivän. On parasta aloittaa päivä lasillisella vettä.
  6. Harjoittelu tyhjään vatsaan voi lisätä ruoansulatusta. Se voi olla jo 10 minuutin kävely- tai hyppynaru.
  7. Kahvi tai juomat, jotka maistuvat, auttavat nälänhyökkäyksiä vastaan, esimerkiksi lasillinen vettä sitruunan kanssa.

Kuinka kauan välin paasto kestää?

Kuinka paljon ja kuinka nopeasti voit menettää painoasi, kun aika on paastoava, on aivan erilainen ja tietysti riippuu siitä, miten ruokit ruokailuvaiheessa. Paasto-menetelmälle ei ole määräaikaa. Jos painon lasku on etualalla, voit hidastaa aikaväliä ja pysähtyä vähitellen, kun olet saavuttanut painotavoite.

On kuitenkin myös mahdollista käyttää intervallia paastoa pitkäaikaisena ruokavaliona. On riittävää, että kolme päivää viikossa nopeutetaan esimerkiksi 16: 8-menetelmän mukaisesti.

Intervallfastensin haittavaikutukset ja haitat

Huimaus, päänsärky ja jäätyminen voivat olla sivuvaikutuksia, etenkin intervallin tensoinnin alussa. Nämä pienet sivuvaikutukset ovat kuitenkin tavallisesti ensimmäisen kerran totuttuaan.

Mahdollinen syy huimaukseen voi olla suolan puute. Oikeuskeinoa tässä voidaan lisätä nippu suolaa lasilliseen vettä. Sinun pitäisi myös varmistaa, että juo tarpeeksi. Kuuma tee, lämmin jalkahaude ja ylimääräinen vaatekerros auttavat kylmyyttä vastaan.

Kenelle Intervall paasto ei sovi?

Periaatteessa jokainen terve ihminen voi kokeilla välin paastoa. Lapsille, nuorille ja imettäville naisille sekä raskaana oleville naisille pidetään ajoittaista paastoa - kuten muita ruokavalioita - sopimattomina, koska ravinteiden puutteen riski on liian suuri. Sama koskee vanhempia ihmisiä sekä henkilöitä, joilla on vakava alipaino tai syömishäiriöt.

ottaa huumeita Ota yhteys lääkäriisi ennen paastoamisen aloittamista, jos Interval Fast on sopiva sinulle. Varovaisuutta on noudatettava erityisesti diabeetikoilla, koska paastoaminen voi alentaa verensokeria, mikä voi olla vaarallista yhdistettynä verensokeria alentaviin lääkkeisiin.

at Ennestään jokin Kuten syöpä, aineenvaihduntahäiriöt, alhainen verenpaine tai krooninen sairaus, on myös suositeltavaa puhua ensin lääkärille.

Väliaikaisen paaston kritiikki

Vaikka alkuperäiset tieteelliset tutkimukset osoittavat positiivisia vaikutuksia paastokauteen, on myös kritiikkiä. DGE (German Nutrition Society) puhuu Intervallia nopeasti ei ole pysyvää hyötyä : "DGE ei pidä tätä menetelmää merkityksellisenä pitkällä aikavälillä painon säätämiseksi. Siihen ei tapahdu muuntamista terveyttä edistäväksi ruokavalioon."7

Myös Heidelbergin saksalaisen syöväntutkimuskeskuksen tutkijat todistavat 5: 2-menetelmän olevan parempia tuloksia painonpudotuksen suhteen kuin päivittäisten kalorien saannin väheneminen.8

Ihmisen lääketieteellisten tutkimusten lukumäärä, joka koskee välituotteiden tehokkuutta ja sen vaikutuksia terveyteen, on edelleen alhainen, Pitkän aikavälin tutkimuksia puuttuvat kokonaan. Usein tulokset ovat ristiriidassa tai tiedemiehet tekevät erilaisia ​​havaintoja havainnoistaan. Lisäksi erilaiset tutkimukset toimivat eri tyyppisten Intervallfastensin kanssa, joten tulokset ovat tuskin vertailukelpoisia. Siksi on vielä liian aikaista arvioida lopullisesti lopullisen lihotuksen hyötyjä tai mahdollisia sivuvaikutuksia.9

Johtopäätös: välitön paasto voi olla hyödyllistä

Tutkimuksissa havaitut vaikutukset osoittavat, että paitsi se, mitä, mutta myös milloin voi olla ratkaiseva terveelle ja elintärkeälle keholle. Vaikka paasto-menetelmän vaikutuksia ei ole vielä tutkittu riittävästi, monet tutkijat uskovat, että intervallin paastoaminen voi torjua sairauksia - kielteisiä vaikutuksia ei voida saada aikaisemmista tutkimuksista.

Jokaisen osa-aikaisen paastoajan on kuitenkin oltava tietoinen siitä, että kaikkia ei - ja ei varmasti liian paljon - pitäisi kuluttaa elintarvikkeiden vaiheissa. Syötetty määrä ja elintarvikkeen ravitsemuksellinen sisältö on aina pidettävä mielessä - terveellinen elintarvikevalikoima on siksi pikaisesti suositeltavaa. Se ei ole siinä mielessä, että ruokailun aikana lihotetaan syödä enemmän kuin on todella välttämätöntä selviytyä myöhemmästä ateriasta.

Tasapainoisen ruokavalion avulla paasto saattaa auttaa lisäämään omaa hyvinvointiasi ja menettämään lisää hankalia kiloja. Väliaikainen paasto ei siis ole vain ruokavalio, vaan ruokavalio, jonka avulla paino tuntuu hyvältä. Yhdessä terveiden reseptien ja urheilun kanssa jokapäiväisen elämän kompensoimiseksi Intervallin paasto voi olla hyvä perusta pitkäaikaisille (laihtuminen) onnistumisille.

Lähteet ja tutkimukset

  1. Joslin, P.M. et ai. (2016): Ylipainoisilla hiirillä, joilla on runsaasti rasvaa käyttävä vuorokauden paasto-ohjelma, laihtuu ja parannetaan glukoositoleranssia.
  2. Stote, K.S. et ai. (2007): Ohjattu tutkimus alennetun aterian esiintymistiheydestä ilman kaloripitoisuutta terveillä, normaalipainoisilla keski-ikäisillä aikuisilla.
  3. Varady, K.A. (2011): Jaksottaiset päivittäiset kaloripitoisuudet: mitkä järjestelmät ovat tehokkaampia laihtumisen kannalta?
  4. Harvie, M. et ai. (2013): Jaksottaisen energian ja hiilihydraatin rajoituksen vaikutus v. ylipainoisten naisten painonpudotuksen ja aineenvaihduntatautien riskimarkkereiden päivittäinen energiansäästö
  5. Longo, V.D. & Mattson, M. (2014): paasto: molekyylimekanismit ja kliiniset sovellukset.
  6. Xie, K. et ai. (2017): Joka toinen päivä ruokinta pidentää eliniän, mutta ei viivästytä monien ikääntymisen oireita hiirillä.
  7. Saksan ravitsemusyhdistys e. V. (2014): Salaman ruokavalio säilyy ilman pysyvää menestystä. Ruokavalio lupaa bikini-luvulla olla sesonkiaikana. Lehdistötiedote.
  8. Schübel, R. et ai. (2018): Jaksottaisen ja jatkuvan kaloripitoisuuden vaikutus kehon painoon ja aineenvaihduntaan yli 50 wk: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus.
  9. Backes, G. / Saksan ravitsemusyhdistys e. V. (2018): Paasto, Basenfasten, Intervall nopeasti - yleiskatsaus.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Suosittu Luokat